ZoneDiet.comПодготовка за навлизане в Зоната
1. Пийте достатъчно количество вода на ден. Поддържайте тялото си добре хидратирано. Обикновено препоръчваното количество е 1.8 л дневно. Изпивайте по една чаша вода 20-30 минути преди всяко хранене. За по-точно определяне на индивидуалното дневно количество вода, прочетете отговора на Въпрос 17 във Въпроси и Отговори.
2. Предпочитайте плодове и зеленчуци пред макарони, хляб, зърно и скорбяла.
3. Хранете се по-често, но с по-малко калории на всяко отделно хранене.
4. Консумирайте протеини с ниско съдържание на мазнини при всяко основно хранене или закуска.
5. Най-добре прочетете книгата Зоната от Бари Сиърс - можете да я свалите от страницата с Линкове. А още по-добре ще е да прочетете и Ние и Зоната от д-р Мария Папазова - в нея ще намерите зонови рецепти, пригодени към българската кухня.
Навлизане в Зоната
- Определете количеството протеини, които са ви нужни на ден. За тази цел използвайте Калкулатора за блоковете протеин. Ако калкулаторът ви изчисли 9 блока протеин на ден, това означава, че общо за целия ден трябва да приемете 9 блока протеин, 9 блока въглехидрати и 9 блока мазнини. Тези блокове ще бъдат равномерно разделени на порции през деня. Препоръчват се общо пет хранения. В нашия пример общо за петте дневни хранения ще ви се съберат по 9 блока от всичките три съставки - протеини, въглехидрати и мазнини.
- След като определите количеството на протеините, съставяйте всяко ястие така, че да съдържа по равен брой хранителни блокове протеини, въглехидрати и мазнини.
- Когато се храните навън, определяйте количествата и съотношенията по метода "на око". На едно ядене не яжте повече протеини от количеството, което се събира върху дланта ви. В същото хранене, ако консумирате благоприятни въглехидрати (плодове и зеленчуци), изяжте от тях двойно по-голямо количество от това на протеините. А ако ще използвате неблагоприятни въглехидрати (зърнени, картофи, ориз, макаронени и тестени изделия), нека те да бъдат същия обем като протеините.
- Набавяйте повечето въглехидрати от плодове и зеленчуци, а зърнените храни, скорбялата макаронените и тестените изделия, използвайте по-рядко, така че да не бъдат повече от 25% от въглехидратите, консумирани при всяко хранене.
- Сутрин изяждайте закуската си най-много един час след ставане.
- Никога не оставяйте да изминат повече от 4-5 часа между две хранения в Зоната. Най-доброто време за хранене е когато още не сте гладни.
- Преди лягане хапвайте нещо малко за "вечерна закуска" (например половин чаша нискомаслено кисело мляко). Това ще ви осигури по-дълъг престой в Зоната по време на сън.
- Правете лека зонова закуска около 30 минути преди спорт.
- Хранете се пет пъти дневно, като разпределяте храната си на три основни хранения и две леки закуски.
- Не консумирайте повече от пет блока протеини, въглехидрати и мазнини на едно хранене.
- Всеки ден изяждайте не по-малко от определеното количество протеинови блокове за деня.
- Планувайте храненията си като подбирате протеини с ниско съдържание на мазнини. Подготвяйте съответното количество въглехидрати – плодове и зеленчуци според сезона.
- Каквито и да са протеиновите ви нужди, никога не консумирайте по-малко от осем протеинови блока, ако сте възрастен човек.
- Разпределяйте протеиновите блокове равномерно през деня.
- При всяко хранене спазвайте нужната пропорция между протеини, въглехидрати и мазнини, за да подсигурите по-нататъшното си пребиваване в Зоната и хормоналното равновесие, което тя осигурява. Така ще престанете да трупате излишни мазнини и вместо това ще започнете да ги изгаряте, и ще се радвате на повишена работоспособност и отлична кондиция.
- Най-точният показател за успех, е вашето усещане след хранене. Следете внимателно реакцията си към храната, която сте консумирали, за да прецените дали ви води в Зоната. В часовете след зоново хранене, трябва да изпитвате липса на глад, липса на желание за нещо сладко, да имате добра умствена концентрация и яснота и прилив на физическа енергия. Ако изпитвате тези усещания, то вие се намирате в Зоната! Ако след хранене чувствате глад, трябва да преразгледате съотношението протеини-въглехидрати докато получите желания ефект - разгледайте таблицата.
- Не пропускайте следобедната и късната вечерна закуска (преди лягане).
- Ако се случи да излезете от Зоната, не се тревожете. От следващото влизане в нея ви делят от 4 до 6 часа. Започнете от късната закуска преди лягане. Това ще ви въведе в Зоната докато спите и ще настрои обмяната на веществата за следващата сутрин.
- Препоръчва се през първите 2-3 седмици от храненето в Зоната да се откажете напълно от неблагоприятните въглехидрати и да употребявате само плодове и зеленчуци. В Таблицата на блоковете благоприятните въглехидрати са оцветени в зелено, по-неблагоприятните – в оранжево и най-неблагоприятните – в червено. Ако все пак ядете от неблагоприятните въглехидрати, нека те да бъдат в минимални количества.
- При едно хранене за предпочитане е да консумирате първо протеиновата порция. Протеините стимулират отделяне на глюкагон, който потиска отделянето на инсулин и по този начин осигурява инсулинов контрол.
Например, 3 блока протеини (БП) комбинирайте с 3 блока въглехидрати (БВ) и добавете 3 блока мазнини (БМ). За да дозирате правилно блоковете храна, използвайте Таблица на блоковете.
Примерна комбинация за едно хранене от 3 блока:
84 грама (3*28 грама – 3 БП) пилешки гърди
240 грама домати (1 БВ)
130 грама накълцан лук (1 БВ)
1 ч.л. зехтин (3 БМ)
140 грама ягоди (1 БВ)