Добрите мазнини за готвене
В книгата Зоната препоръчваната мазнина е зехтинът. Добър ли е той за готвене и има ли други масла, които са толкова добри или дори по-добри, които можем да използваме? Целта на настоящата статия е да разгледа мазнините за готвене и да определи кои са по-подходящите, по-здравословните, и в тон с идеята на Зоната.
Видове мазнини
Според Бари Сиърс, авторът на Зоната, има два вида мазнини, които попадат в категорията "добри мазнини". Това са дълговерижните полиненаситени Омега-3 мазнини и мононенаситените мазнини. Дълговерижните Омега-3 мазнини получаваме от риба и рибено масло. Те са ни особено полезни в стремежа към по-дълъг и по-здравословен живот. Полезните полиненаситени мастни киселини се съдържат в повечето мазни видове риба и рибеното масло, богато на дълговерижни Омега-3 мазнини.
От дргуга страна дълговерижните Омега-6 мастни киселини (като арахидоновата киселина), които са налични във високи концентрации в някои зеленчукови масла, представляват основите за производство на лоши айказаноиди. Въпреки че могат да намалят нивото на лошия холестерол, те също имат свойството да увеличават тихото възпаление. Балансът на добри и лоши айказаноиди е основния фактор, определящ вашето физическо и психическо здраве.
Омега-9 мастната киселина е мононенаситена киселина, позната като олеинова киселина. Тази киселина не се смята за незаменима мастна киселина защото тялото ни може да я произвежда в малки количества. Това обаче може да се случва само ако присъстват и незаменимите мастни киселини (НМК) Омега-3 и Омега-6. Ако в тялото има ниски нива на една от тези НМК, то не може да произведе достатъчно Омега-9. В този случай Омега-9 се трансформира в НМК, поради невъзможността на тялото да я произведе.
Въпреки, че Омега-9 е от решаващо значение за тялото, тя играе много по-малка роля, отколкото НМК Омега-3 и Омега-6. Основно, позитивното влияние на Омега-9 се изразява в понижаване на холестерола и провокира антивъзпалителни реакции в тялото. Други основни ползи от Омега-9 са предпазване от атеросклероза, понижаване на инсулиновата резистентност, подобряване на имунните функции и защита от някои видове рак. Храните богати на мононенаситени мастни киселини са маслините, бадемите, лешниците, фъстъците, кашуто и авокадото.
Мазнини за готвене
Мазнините за готвене са основна и задължителна съставка във всяка кухня. Съществуват много различни мазнини с различни характеристики - от соевото и царевичното олио, до екзотичните екстра върджин авокадово олио и кокосово олио.
Кои масла за готвене да използваме, за да си осигурим разнообразие на вкусове и аромати и в същото време да избягваме лошите айказаноиди като допринасяме за доброто си здраве и дълголетие?
За да отговорим на този въпрос, нека поставим мазнините за готвене една до друга и да разгледаме основните им показатели, за да видим кои са важните неща и кои от тези мазнини са за предпочитане.
| Мазнина за готвене | НМК (%) | МНМК (%) | ПНМК (%) | ω-6 (%) | ω-3 (%) | ω-9 (%) | ω-6 : ω-3 | Точка на задимяване |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Бадемово олио | 8.2 | 69.9 | 17.4 | 17.4 | 0 | 69.4 | Не съдържа ω-3 | 216°C |
| Авокадово олио | 11.6 | 70.6 | 13.5 | 12.5 | 1.0 | 67.9 | 13.1 : 1 | 271°C рафинирано 204°C екстра върджин |
| Говежда лой | 49.8 | 41.8 | 4.0 | 3.1 | 0.6 | 36.0 | 5.2 : 1 | 204°C |
| Масло | 63.3 | 25.9 | 3.8 | 3.4 | 0.4 | 24.6 | 8.6 : 1 | 121–149°C |
| Канолово олио | 7.4 | 63.3 | 28.1 | 19.0 | 9.1 | 61.7 | 2.1 : 1 | 204°C |
| Кокосово олио | 86.5 | 5.8 | 1.8 | 1.8 | 0 | 5.8 | Не съдържа ω-3 | 177°C екстра върджин 232°C рафинирано |
| Царевично олио | 13.0 | 27.6 | 54.7 | 53.5 | 1.162 | 27.3 | 46.1 : 1 | 232°C рафинирано |
| Памуково масло | 25.9 | 17.8 | 51.9 | 51.5 | 0.2 | 17.0 | 259.4 : 1 | 216°C |
| Пречистено масло Гхи | 62.3 | 28.9 | 3.7 | 2.3 | 1.5 | 25.2 | 1.6 : 1 | 252°C |
| Мазнина за готвене | НМК (%) | МНМК (%) | ПНМК (%) | ω-6 (%) | ω-3 (%) | ω-9 (%) | ω-6 : ω-3 | Точка на задимяване |
| Ленено масло | 9.4 | 20.2 | 66.0 | 12.7 | 53.3 | 20.2 | 0.2 : 1 | 107°C |
| Масло от гроздови семена | 9.6 | 16.1 | 69.9 | 69.6 | 0.1 | 15.8 | 676.1 : 1 | 216°C |
| Лешниково масло | 7.4 | 78 | 10.2 | 10.1 | 0 | 77.8 | Не съдържа ω-3 | 221°C |
| Свинска мас | 39.2 | 45.1 | 11.2 | 10.2 | 1.0 | 41.2 | 10.2 : 1 | 188°C |
| Масло от макадамия | 12.5 | 83.5 | 4.0 | 2.0 | 2.0 | 83.0 | 1.0 : 1 | 210°C |
| Синапено масло | 11.6 | 59.2 | 21.2 | 15.3 | 5.9 | 11.6 | 2.6 : 1 | 254°C |
| Зехтин | 13.8 | 73.0 | 10.5 | 9.8 | 0.8 | 71.3 | 12.8 : 1 | 191°C екстра върджин 210°C рафиниран |
| Палмово масло | 49.3 | 37.0 | 9.3 | 9.1 | 0.2 | 36.6 | 45.9 : 1 | 235°C |
| Мазнина за готвене | НМК (%) | МНМК (%) | ПНМК (%) | ω-6 (%) | ω-3 (%) | ω-9 (%) | ω-6 : ω-3 | Точка на задимяване |
| Масло от палмови ядки | 81.5 | 11.4 | 1.6 | 1.6 | 0 | 11.4 | Не съдържа ω-3 | 232°C |
| Фъстъчено олио | 16.9 | 46.2 | 32.0 | 32.0 | 0 | 44.8 | Не съдържа ω-3 | 232°C рафинирано |
| Масло от оризови трици | 19.7 | 39.3 | 35.0 | 33.4 | 1.6 | 39.1 | 20.8 : 1 | 254°C |
| Шафраново масло | 7.5 | 75.2 | 12.8 | 12.7 | 0.1 | 74.8 | 133.1 : 1 | 266°C рафинирано |
| Сусамово масло | 14.2 | 39.7 | 41.7 | 41.3 | 0.3 | 39.3 | 137.0 : 1 | 232°C полу-рафинирано |
| Соево олио, рафинирано | 15.3 | 22.7 | 57.3 | 50.3 | 7.0 | 22.6 | 7.1 : 1 | 238°C рафинирано |
| Слънчогледево олио | 13.0 | 46.2 | 36.4 | 35.3 | 0.9 | 46.0 | 39.4 : 1 | 227°C рафинирано |
| Масло от чаено дърво | 21.1 | 51.5 | 23.0 | 22.2 | 0.7 | 49.9 | 31.8 : 1 | 252°C |
| Орехово масло | 9.1 | 22.8 | 63.3 | 52.9 | 10.4 | 22.2 | 5.1 : 1 | 204°C полу-рафинирано |
| Масло от житен зародиш | 18.8 | 15.1 | 61.7 | 54.8 | 6.9 | 14.6 | 7.9 : 1 | 107°C |
Легенда:
НМК - Наситени мастни киселини
МНМК - Мононенаситени мастни киселини
ПНМК - Полиненаситени мастни киселини
ω-3 - Омега-3 мастни киселини
ω-6 - Омега-6 мастни киселини
ω-9 - Омега-9 мастни киселини
ω-6 : ω-3 - Съотношение Омега-6 към Омега-3
Точка на задимяване: Температурата, при която мазнината за готвене започва да гори и произвежда потенциално опасни химикали
Коя е вашата мазнина за готвене?
Трябва да има оптимален баланс на Омега-6 и Омега-3
Консумацията на Омега-3 и Омега-6 трябва да бъде балансирана, тъй като някои Омега-6 мастни киселини като арахидоновата киселина провокират възпалението, докато Омега-3 киселините го намаляват. Някои автори и изследователи препоръчват да се поддържа баланс на Омега-6 : Омега-3 от 2:1 до 4:1. Препоръките в различните източници може леко да варират, но идеята е една - стремим се съотношението на Омега-6 : Омега-3 да бъде колкото може по-ниско, тоест, Омега-6 киселините да нямат голям превес.
Двата вида Омега киселини се състезават за едни и същи ензими в тялото. Наличието на повече от единия вид мастни киселини ще ограби другия от възможността да изпълнява функциите си. В резултат, съотношението Омега-6 : Омега-3 в диетата ви може да повлияе на производството на про- и анти-възпалителни компоненти в тялото ви. Наличието на повече от първия вид може да доведе до така нареченото тихо възпаление, което на свой ред е зловредното семенце, от което тръгват много хронични болести като диабет, артрит, удар, деменция и други. Нашата съвременна диета (режим на хранене), за съжаление има тенденцията да е натоварена с твърде много Омега-6 мазнини заради преобладаващата употреба на растителни мазнини, богати на ПНМК и неадекватна консумация на Омега-3 в съотношение от 10:1 до 20:1. Комбинирайте поемането на обработени храни и заседнал начин на живот, и получавате глобална епидемия от хронични болести, каквато виждаме днес.
Така че вместо да поддържаме пламъка на възпалението с повече Омега-6 мазнини в мазнините за готвене, по-добре да избираме такива с ниско съотношение на Омега-6 : Омега-3, за да ограничим приема на Омега-6
Предпочитайте мононенаситените мазнини
Проучванията показват, че редовната употреба на мазнини, богати на мононенаситени киселини, като зехтина, могат да намалят риска от сърдечносъдови заболявания като повишават HDL (high density lipoprotein) добрият холестерол, намаляват триглицеридите и понижават нивата на LDL (low density lipoprotein) лошият холестерол. Олеиновата киселина киселина е мононенаситена Омега-9 киселина, за която се смята, че е отговорна за защтитаващите сърцето свойства на зехтина. Тя се намира и в други растителни и животински масла в различни пропорции. Фитохимикалите в зехтина, хидрокситирозол и олеоропеин, също играят роля в поддържането на сърцето в добро здраве. Маслата за консумация, които не са преминали прекомерна обработка и съдържат повече фитонутриенти, са по-добър избор пред високорафинираните и подлаганите на висока температура масла.
Минимизирайте употребата на растителни масла с високо съдържание на полиненаситени мазнини
Масла с доминиращо съдържание на полиненаситени мазнини (50% и повече) имат тенденцията да бъдат нестабилни и гранясват по-лесно от тези с високо съдържание на наситени или мононенаситени мазнини. Това се дължи на присъщата нестабилност на този вид мастни молекули. Окислението на полиненаситените мастни киселини (ПНМК) започва в момента, в който олиото е извлечено и изложено на топлина, въздух и светлина, като така се разбива цялостта му и се формират свободни радикали. Този разпад се влошава когато олиото се подлага на висока температура. Колкото по-висока е температурата, толкова повече са резултиращите продукти на окислението, които пораждат възпаление.
Това не означава да избягвате ПНМК напълно. Някои от тези масла, като лененото например, са отличен източник на растителни Омега-3 мастни киселини . Но тъй като те се разпадат твърде лесно, трябва тези масла да се приемат съвсем пресни, и отворените опаковки да се привършват бързо. Те трябва да бъдат съхранявани в тъмни бутилки и в хладилника, за да се забави скоростта на окисляване. Доколко лененото масло е полезно и в какви количества, ще бъде тема на отделна статия.
Изберете най-подходящото олио за вашият начин на готвене
Всяко олио, без значение колко добро може да бъде, ще започне да гори, ако се загрява достатъчно дълго. И когато олиото гори, то бързо променя свойствата си и произвежда потенциално канцерогенни съединения като полициклични ароматни въглеводороди. Затова е важно да се подбере вид олио, което съответства и подхожда на начина на готвене, който ще използвате. Например, ако ще пържите, запържвате, или печете на висока температура, тогава задължително изберете олио, което ще издържи на тази температура без да се дезинтегрира прекалено. Тук е моментът, в който колоната с точките на задимяване ще ви е полезна.
Масла с ниска точка на задимяване не трябва да бъдат използвани за обработка на храна при високи температури. Тези масла могат да се използват при попарване, бланширане, варене, и в уреди за бавно готвене и керамични съдове, както и в студени ястия.
За всеки отделен вид олио е вярно, че колкото по-рафинирано е то, толкова по-висока е точката му на задимяване. Но имайте предвид, че това също означава, че олиото е преминало през солидна обработка, при която най-вероятно са премахнати повечето от полезните му компоненти и е възможно да има нежелани вредни вещества (утайки) в резултат на рафинирането.
Наистина ли наситените мазнини са опасни?
Винаги ни се е казвало да стоим настрани от наситените мазнини ако искаме да имаме здраво сърце, но в последните години някои хора правят точно обратното. Не само че ядат повече наситени мазнини, но даже окуражават други хора да правят същото. Да не са нещо луди? Оказва се, може и да има основание за този привидно "убийствен" избор. Все по-често, повече изследователи и медици се изказват против преобладаващото мнение, че наситените мазнини са запушващ артерии и увреждащ сърцето злодей. Те цитират новите проучвания, които не успяват да установят убедителна връзка между наситените мазнини в съвременния начин на хранене и сърдечно-съдовите болести. В систематичните прегледи на проучвания и групови опити от 1950г до 2007г, авторите заключават, че има "недостатъчно доказателства за връзка" между приема на наситени мастни киселини и сърдечно-съдовите болести. Вместо това, са намерили убедителни доказателства, че редовната консумация на зеленчуци, ядки, и мононенаситени мастни киселини понижават риска от сърдечно-съдови болести, докато транс-мазнините и храни с висок гликемичен индекс/товар, са асоциирани с висок риск.
Други анализи и проучвания от 2010г цитират, че "не е открито значимо доказателство, подкрепящо заключението, че наситените мазнини в храната се свързват с увеличен риск на коронарни и сърдечно-съдови болести".
Ако винаги сте смятали, че диетата за здраво сърце не съдържа животински мазнини, масло, сирене, кокосово мляко и червени меса, тези смели нови идеи може да ви се сторят шокиращи. Докато тенденцията все още е да се избягват наситените мазнини, резултатите сочат, че няма нужда да се избягват толкова стриктно ако сте по принцип здрав.
Бари Сиърс, който като цяло отрича наситените мастни киселини, в запитване от 2009 г. относно транс-мастните киселини отговаря: "Бих се придържал към маслото и в идеалния случай - зехтина".
Вземете под внимание по какъв начин е извлечено олиото
Индустриално рафинираните растителни масла, като соевото и царевичното, обикновено са извлечени с токсични химически разтворители, за да се извлече повече олио от реколтата. Но дори и да се предприемат стъпки за отстраняването им, е неизбежно някакви количества от химическите вещества да не останат в олиото.
Докато поглъщането на такива химикали за кратко едва ли ще причини проблеми на здрав човек, ефектът от присъствието им в тялото за по-продължително време засега е неизвестен. Досега не е имало проучване, което да оценява ефекта от дълговременно въздействие на ниски дози химически разтворители в мазнините за готвене. Като вземем под внимание везсесъщото присъствие на мазнина за готвене в почти всички храни, която ядем всеки ден, бихте ли рискували? Ако не, тогава изберете растителни масла, които са извлечени механично. Това са студено пресованите масла.
Като вземем под внимание факторите, дискутирани по-горе, ето някои мазнини за готвене от списъка, които заслужават да разгледаме по-подробно:
Екстра Върджин Зехтин (Extra Virgin Olive Oil)
При споменаването на мононенаситените мастни киселини (МНМК) повечето хора се сещат за зехтина. Наистина, повече от 70% от мазнините в зехтина са МНМК, което на практика го прави добрият избор на здравословна мазнина. Тъй като има много разновидности на зехтин, трябва да търсите органичен, студено пресован екстра върджин зехтин. Екстра върджин зехтина съдържа повече фитохимикали с високи антиоксидантни характеристики и ароматът му е по-силен и по-наситен.
Основни съставки:
Омега-6 : Оmega-3 съотношение: 12.8 : 1 (някои източници дават 10 : 1)
Омега-3 мастни киселини: 0.8%
Омега-6 мастни киселини: 9.8%
Омега-9 мастни киселини: 71.3%
Наситени мастни киселини: 13.8%
Точка на задимяване: 191°C (екстра върджин)
210°C (рафиниран, варира при различните видове и производители)
Зехтинът е подходящо и предпочитано масло за готвене с отличителен аромат. В средиземноморските страни традиционни производители зехтинът се употребява за всичко - от дълбоко пържене до правене на хляб. Широко се използва като подправка за салати и паста, за добавяне към вече сготвени ястия и ордьоври.
Важно е да се подбере зехтин с подходящ вид и аромат за дадено ястие. Опитните кулинари експериментират с различни видове и аромати зехтин, за да постигнат най-добрия ефект. Топлината засилва аромата на маслиновото олио, то мирише по-силно когато е употребено върху гореща храна и специфичните характеристики на аромата му са по-изявени.
Най-качественият зехтин има на етикета обозначението Extra Virgin (има и Organic Extra Virgin). Това е маслиновото масло, получено при пресоване на маслините чрез механична обработка. Зехтинът Extra Virgin е произведен в резултат на първото студено извличане. Най-добрата реколта Extra Virgin маслиново масло се обозначава с D.O.P - Denominacion de Origen Protegida. Произведено е в определени географски райони по най-високите стандарти и е с проверено качество. Екстра Върджин зехтина притежава високи нива на полезните мононенаситени Омега-9 мастни киселини, богат е на антиоксиданти и има уникален аромат.
Рафинираният зехтин е подходящ за пържене, без страх от образуване на канцерогени заради високата точка на задимяване. В допълнение, рафинираният зехтин е с неутрален вкус, ниска цена и дългосрочно съхранение.
Extra Virgin зехтинът има относително ниска точка на задимяване, което го прави неподходящ за готвене на висока температура. За предпочитане е да не готвите с екстра върджин зехтина. Употребявайте го на студени ястия и само след като вече сте свалили ястието от огъня. Отличителният му наситен вкус може да не подхожда на блюда извън средиземноморската кухня.
Смес от рафиниран зехтин с висококачествен Екстра Върджин в пропорции 5% до 20% се нарича Pure olive oil, или olive oil (зехтин). Зехтинът Екстра Върджин придава на рафинирания вкуса и цвета на „истинско” маслиново масло.
Светлият рафиниран зехтин Light olive oil е добър за пържене и готвене във фритюрник, и може да се използва няколко пъти без да вреди на здравето.
Най-евтиното маслиново масло е Pomace Olive Oil, Olive-Pomace Oil (познато като Помаче). Думата „Pomace” означава „изстискани, смачкани плодове”. Произвежда се след производството на масло от първия добив от останалата маслинова маса и се смесва с малко количество зехтин Върджин за възстановяване на цвета и вкуса. Това масло също може да се използва за приготвяне на топла храна.
1/3 чаена лъжичка зехтин = 1.5г = 1 блок мазнини
Гхи Ghee (пречистено масло)
Може да се намери от www.iherb.com
Гхи е вид пречистено краве масло, което се употребява в Индия и други части на Южна Азия. Това масло се получава чрез термична обработка, при която се изпарява водата, съдържаща се в него, и се отделят белтъци. Това, което остава е чудесно на вкус масло, което може да се използва както за готвене, така и в готов вариант.
Въпреки, че е наситена мазнина, молекулната му структура се отличава от структурата на другите животински мазнини. Тя се състои от мастни киселини с къса химическа верига. Това означава, че много лесно се усвоява от организма. Гхито е изчистено от белтъчния казеин, който повишава нивото на холестерина в кръвта. Съдържа и линоленова киселина, която е незаменима и не се произвежда от организма. Съдържа също витамин А и витамин Е.
Има изключително съотношение на Омега-6 и Омега-3. Заради съдържанието на високо наситени мастни киселини, Гхи не се окислява лесно и има висока точка на задимяване. Въпреки, че се извлича от мляко, съдържа ниско количество лактоза и е подходящо даже за хора с непоносимост към лактоза.
И нещо любопитно - когато попитах консултанта от фирмата на Бари Сиърс дали Гхи е добър избор на мазнина за готвене, въпреки че съдържа високи нива на наситени мастни киселини, той отговори: "Гхи е отличен избор".
Основни съставки:
Омега-6 : Оmega-3 съотношение: 1.6 : 1
Омега-3 мастни киселини: 1.5%
Омега-6 мастни киселини: 2.3%
Омега-9 мастни киселини: 25.2%
Наситени мастни киселини: 62.3%
Точка на задимяване: 252°C
Гхи има наситен маслен вкус и аромат, отлично съотношение Омега-6 : Омега-3, ниско съдържание на полиненаситени мазнини, стабилно е и не се окислява лесно, и има висока точка на задимяване. Подходящо е за готвене на висока температура. Гхи можете да купите готово, или пък да си го направите сами - ето примерна рецепта как се приготвя Гхи.
Ако сте от хората, които не вярват на резултатите от проучванията, показващи че маслото не е вредно, сведете употреба на Гхи до минимум. Има мнения, че дебатът за наситените мазнини все още съществува само заради влиянието и интересите на хранителната и земеделската индустрии. Вярно е, че съдържанието на Омега-3 и Омега-6 в маслото и свинската мас могат да варират в зависимост от това дали животните са били на свободен начин на отглеждане или на хранене със зърно и соя (същото важи за яйцата и месото). Все още не съм опитвала Гхи, но в скоро време ще опитам непременно, така и така съм почитател на автентичната индийска кухня :)
Авокадово олио
Авокадовото олио е една от малкото мазнини за готвене, извлечени директно от плод, вместо от семе или ядка - то е пресовано от плода на авокадото, не от костилката. Има относително висока точка на задимявяне, достигаща до 204°C за екстра върджин, и 271°C за рафинираното. Качественото авокадово масло има приятен маслено-наситен, леко сладникав аромат. Композицията на мазнините в него е сравнима с тази на зехтина - съдържа висок процент мононенаситени мазнини и приемливи нива на полиненаситени мастни киселини. Някои източници твърдят, че авокадовото масло съдържа повече мононенаситени мазнини от зехтина.
Основни съставки:
Омега-6 : Омега-3 съотношение 13.1 : 1
Омега-3 мастни киселини: 1%
Омега-6 мастни киселини: 12.5%
Омега-9 мастни киселини: 67.9%
Наситени мастни киселини: 11.6%
Точка на задимяване: 204°C (екстра върджин)
271°C (рафинирано)
Авокадовото масло е богато на антиоксиданти като витамин Е и лутеин, и има висока точка на задимяване, което го прави идеално за готвене на висока температура. Има високо съдържание на Омега-9 мастни киселини. Също така има високо съдържание на фитостероли (вид антиоксиданти) и полихидрокси мастни алкохоли, които имат противовъзпалителна природа. Авокадовото олио все още не е така широко разпространено както други масла. Тъй като е все още рядкост, цената му може да е сравнително висока.
1/3 чаена лъжичка авокадово олио = 1.5г = 1 блок мазнини
Масло от макадамия
Може да се намери от www.iherb.comМаслото се извлича от ядки на макадамия. Дървото макадамия произхожда от Куинсланд, Австралия. Много хора не знаят, че маслото от макадамия съдържа по-високи мононенаситени мастни киселини от зехтина (с около 12%). Има съотношение 1:1 на Омега-6 към Омега-3 мазнини, което го прави предпочитано от всеки, който иска да намали приема на Омега-6. За разлика от зехтина, който има по-силен вкус, маслото от макадамия е по-леко и няма силна миризма. Заради относително високата му точка на задимяване, то е подходящо за различни методи на готвене.
Основни съставки:
Omega-6 : Оmega-3 съотношение: 1 : 1
Omega-3 мастни киселини: 2%
Omega-6 мастни киселини: 2%
Omega-9 мастни киселини: 83%
Наситени мастни киселини: 12.5%
Точка на задимяване: 210°C
Съдържа най-високото количество мононенаситени мазнини от всички масла на пазара, което го прави извънредно стабилна мазнина. Има също така и отличен Омега-6 : Омега-3 профил, ниско съдържание на полиненаситени мазнини, вкусът му не взима надмощие над други хранителни продукти, и има относително висока точка на задимяване. Подходящо за пържене и печене.
Не особено подходящо за студени ястия като салати например, които печелят от аромата на олиото, с което са подправени.
Маслото от макадамия е приятно нововъведение в моята кухня и се радвам, че го открих, и че го използвам. Заедно с авокадовото олио, маслото от макадамия стана мой фаворит заради идеалното 1:1 съотношение на Омега-3 : Омега-6 киселини и приятния вкус. Има лек ядков аромат и внася разнообразие и новост. Особено ми харесва в пилешки кебап със зеленчуци и с филе от сьомга във фолио.
1/3 чаена лъжичка масло от макадамия = 1.5г = 1 блок мазнини.
Кокосово олио
Може да се намери от www.iherb.comОколо 50% от мазнините в кокосовото олио са лауринови киселини - вид наситени мастни киселини с антибактериални, антиоксидантни и антивирусни свойства. Според едно предварително проучване, консумацията на лауринови киселини може да повиши стойността на общия холестерол като в основната си част това повишаване се дължи на повишаването на HDL, добрият холестерол. Така че вместо да спомагат за увеличаването на сърдечносъдовите проблеми, маслата, богати на лауринова киселина, като кокосовото олио, може да имат защитаващ сърцето ефект.
Кокосовото масло има ниско съдържание на мононенаситени мазнини, а според Бари Сиърс кокосовото олио може и да покачва LDL, лошият холестерол. Все пак той признава, че кокосовото олио има и някои предимства: лесно e за асимилиране от стомаха, има добър анти-микробен и окислителен потенциал, и ниски нива на Омега-6 мастни киселини.
Високото съдържание на наситени мазнини в кокосовото олио, също правят тази ароматна мазнина много стабилна и устойчива на гранясване.
На температура от 24°C и по-висока, кокосовото олио е прозрачна течност, а на по-ниска температура се втвърдява и добива бял цвят. Кокосовото олио може да се съхранява извън хладилник за срок до две години. Все пак е препоръчително което и да е олио да се консумира докато е все още съвсем прясно.
1/3 чаена лъжичка кокосово олио = 1.5г = 1 блок мазнини
По отношение на мазнините за готвене, препоръките на Бари Сиърс са за маслото от макадамия, авокадовото олио, бадемовото олио и високо-олеиново шафраново масло, като Гхи също присъства. Високо-олеиновото шафраново масло е по-малко познато у нас, затова не е споменато в настоящия материал. Единственото споменато от консултанта съображение по отношение на горните масла, беше по-високата им цена. Отделно от това някои от тях може да са по-труднодостъпни в България. Мисля, че определено си заслужават. Според моите проучвания и домашна практика, маслата от макадамия и авокадо са най-подходящите нововъведения към една Зонова кухня.
Забележка:
Повечето цифри в таблицата са изчислени от данни на United States Department of Agriculture. Точките на задимяване са заимствани от Wikipedia, както и от други източници.
Данните от различните източници варират и композицията от мастни киселини в маслата се различават според различните марки масла, както и според страната на производство. Затова дадените в таблицата стойности да се приемат като насочващи. .