Въглехидрати

Въглехидратите са различна форма на прости захари, свързани в полимери – нещо като ядлива пластмаса. Тялото изисква постоянно поемане на въглехидрати, за да храни мозъка, който използва глюкозата (форма на захарта) като енергиен източник. Мозъкът употребява повече от две трети от въглехидратите, циркулиращи в кръвния поток докато тялото е в покой. За да се храни мозъка, тялото постоянно трябва да превръща въглехидратите в глюкоза.

Въглехидратите, които не са незабавно употребени от тялото, ще бъдат складирани под формата на гликоген (дълга верига от свързани молекули глюкоза). Тялото има две депа за складиране – черният дроб и мускулите. Гликогенът, складиран в мускулите не е достъпен за използване от мозъка. Само гликогенът, складиран в черния дроб, може да бъде разложен и изпратен обратно към кръвообращението, за да поддържа адекватни нива на кръвната захар за нормална функция на мозъка.

Капацитетът на черния дроб да складира въглехидрати под формата на гликоген е много ограничен и гликогенът може лесно да се изчерпа. Затова резервите от гликоген в черния дроб трябва да бъдат поддържани постоянно. Ето защо имаме нужда от въглехидрати.

Какво се получава когато приемете прекалено много въглехидрати? Общия капацитет на тялото за складиране на въглехидрати е доста ограничен. Средностатистическият човек може да складира около триста до четиристотин грама въглехидрати в мускулите, но не може да има достъп до тях. В черния дроб, където въглехидратите са достъпни за превръщане в глюкоза, могат да се складират само шестдесет до деветдесет грама.

След като нивата на гликоген са попълнени в черния дроб и мускулите, излишните въглехидрати се превръщат в мазнини, и се складират в адипозните (мастни) тъкани. Всяко високовъглехидратно хранене или закуска ще причинят бързо покачване на глюкозата в кръвта. За да компенсира това бързо покачване, панкреасът секретира хормонът инсулин в кръвта и по този начин понижава нивата на глюкозата.

Проблемът е, че този инсулин по същество е хормон, който складира излишните въглехидратни калории във вид на мазнини в случай на бъдещ недостиг. Така че инсулинът, който е стимулиран от излишните въглехидрати агресивно подпомага акумулирането на телесни мазнини. С други думи, когато ядем прекалено много въглехидрати, всъщност изпращаме хормонално съобщение чрез инсулина към адипозните клетки да складират мазнини.

Повишеният инсулин не само инструктира тялото да складира въглехидратите като мазнини, а също и да не освобождава складираните мазнини. Това предотвратява използването на запасените мазнини за производство на енергия.

Тайната е в скоростта, с която въглехидратите навлизат в кръвния поток – тя е факторът, който контролира степента на инсулиновата секреция. Стомахът приема всички въглехидрати и ги разбива на прости захари, готови за абсорбция. Това, което различава един вид въглехидрати от друг е скоростта, с която навлиза в кръвообращението. Тази скорост е известна като гликемичен индекс (ГИ). Колкото по-нисък е гликемичният индекс, толкова по-бавна е скоростта на абсорбция.

Какво определя гликемичния индекс? Първичните фактори са: структурата на простите захари в храната, разтворимите влакна (фибри), и съдържанието на мазнини.

Годните за консумация въглехидрати се състоят от три основни вида захари, всеки от които е с различна молекулярна структура, определяща неговата скорост на навлизане в кръвта. Това са глюкозата, фруктозата и галактозата. Глюкозата се съдържа в зърнените храни, пастата, хлябът, овесените ядки, нишестето и зеленчуците. Фруктозата се съдържа главно в плодовете. Галактозата – в млечните продукти. Докато всички тези прости захари се абсорбират бързо от черния дроб, само глюкозата може да бъде директно отделена в кръвния поток. Фруктозата и галактозата, които първо трябва да бъдат превърнати в глюкоза от черния дроб, навлизат в кръвообращението с по-бавна скорост.

Влакната (фибрите) играят ролята на спирачка за забавяне на скоростта на навлизане на въглехидратите в кръвта и тяхната абсорбция. Колкото по-високо е съдържанието на влакна, толкова по-бавно въглехидратите навлизат в кръвта. Влакната играят роля на контролен лост за забавяне на скоростта на абсорбция на въглехидратите.

Например, при така популярните сокове от пресни плодове, при които влакната са отнети от плода, този контролен лост не съществува и въглехидратите навлизат в кръвообращението прекалено бързо. Затова за предпочитане е консумацията на повече цял плод плюс протеин, добавен към сока. Основните мастни киселини трябва да бъдат добавяни към всяко хранене.

Enter The Zone, Бари Сиърс