Как да вляза в Зоната

ZoneDiet.comПодготовка за навлизане в Зоната

1. Пийте достатъчно количество вода на ден. Поддържайте тялото си добре хидратирано. Обикновено препоръчваното количество е 1.8 л дневно. Изпивайте по една чаша вода 20-30 минути преди всяко хранене. За по-точно определяне на индивидуалното дневно количество вода, прочетете отговора на Въпрос 17 във Въпроси и Отговори.
2. Предпочитайте плодове и зеленчуци пред макарони, хляб, зърно и скорбяла.
3. Хранете се по-често, но с по-малко калории на всяко отделно хранене.
4. Консумирайте протеини с ниско съдържание на мазнини при всяко основно хранене или закуска.
5. Най-добре прочетете книгата Зоната от Бари Сиърс - можете да я свалите от страницата с Линкове. А още по-добре ще е да прочетете и Ние и Зоната от д-р Мария Папазова - в нея ще намерите зонови рецепти, пригодени към българската кухня.

Навлизане в Зоната

1. Определете количеството протеини, които са ви нужни на ден. За тази цел използвайте Калкулатора за блоковете протеин. Ако калкулаторът ви изчисли 9 блока протеин на ден, това означава, че общо за целия ден трябва да приемете 9 блока протеин, 9 блока въглехидрати и 9 блока мазнини. Тези блокове ще бъдат равномерно разделени на порции през деня. Препоръчват се общо пет хранения. В нашия пример общо за петте дневни хранения ще ви се съберат по 9 блока от всичките три съставки - протеини, въглехидрати и мазнини.
2. След като определите количеството на протеините, съставяйте всяко ястие така, че да съдържа по равен брой хранителни блокове протеини, въглехидрати и мазнини.

Например, 3 блока протеини (БП) комбинирайте с 3 блока въглехидрати (БВ) и добавете 3 блока мазнини (БМ). За да дозирате правилно блоковете храна, използвайте Таблица на блоковете.
Примерна комбинация за едно хранене от 3 блока:
84 грама (3*28 грама – 3 БП) пилешки гърди
240 грама домати (1 БВ)
130 грама накълцан лук (1 БВ)
1 ч.л. зехтин (3 БМ)
140 грама ягоди (1 БВ)

3. Когато се храните навън, определяйте количествата и съотношенията по метода "на око". На едно ядене не яжте повече протеини от количеството, което се събира върху дланта ви. В същото хранене, ако консумирате благоприятни въглехидрати (плодове и зеленчуци), изяжте от тях двойно по-голямо количество от това на протеините. А ако ще използвате неблагоприятни въглехидрати (зърнени, картофи, ориз, макаронени и тестени изделия), нека те да бъдат същия обем като протеините.
4. Набавяйте повечето въглехидрати от плодове и зеленчуци, а зърнените храни, скорбялата макаронените и тестените изделия, използвайте по-рядко, така че да не бъдат повече от 25% от въглехидратите, консумирани при всяко хранене.
5. Сутрин изяждайте закуската си най-много един час след ставане.
6. Никога не оставяйте да изминат повече от 4-5 часа между две хранения в Зоната. Най-доброто време за хранене е когато още не сте гладни.
7. Преди лягане хапвайте нещо малко за "вечерна закуска" (например половин чаша нискомаслено кисело мляко). Това ще ви осигури по-дълъг престой в Зоната по време на сън.
8. Правете лека зонова закуска около 30 минути преди спорт.
9. Хранете се пет пъти дневно, като разпределяте храната си на три основни хранения и две леки закуски.
10. Не консумирайте повече от пет блока протеини, въглехидрати и мазнини на едно хранене.
11. Всеки ден изяждайте не по-малко от определеното количество протеинови блокове за деня.
12. Планувайте храненията си като подбирате протеини с ниско съдържание на мазнини. Подготвяйте съответното количество въглехидрати – плодове и зеленчуци според сезона.
13. Каквито и да са протеиновите ви нужди, никога не консумирайте по-малко от осем протеинови блока, ако сте възрастен човек.
14. Разпределяйте протеиновите блокове равномерно през деня.
15. При всяко хранене спазвайте нужната пропорция между протеини, въглехидрати и мазнини, за да подсигурите по-нататъшното си пребиваване в Зоната и хормоналното равновесие, което тя осигурява. Така ще престанете да трупате излишни мазнини и вместо това ще започнете да ги изгаряте, и ще се радвате на повишена работоспособност и отлична кондиция.
16. Най-точният показател за успех, е вашето усещане след хранене. Следете внимателно реакцията си към храната, която сте консумирали, за да прецените дали ви води в Зоната. В часовете след зоново хранене, трябва да изпитвате липса на глад, липса на желание за нещо сладко, да имате добра умствена концентрация и яснота и прилив на физическа енергия. Ако изпитвате тези усещания, то вие се намирате в Зоната! Ако след хранене чувствате глад, трябва да преразгледате съотношението протеини-въглехидрати докато получите желания ефект - разгледайте таблицата.
17. Не пропускайте следобедната и късната вечерна закуска (преди лягане).
18. Ако се случи да излезете от Зоната, не се тревожете. От следващото влизане в нея ви делят от 4 до 6 часа. Започнете от късната закуска преди лягане. Това ще ви въведе в Зоната докато спите и ще настрои обмяната на веществата за следващата сутрин.
19. Препоръчва се през първите 2-3 седмици от храненето в Зоната да се откажете напълно от неблагоприятните въглехидрати и да употребявате само плодове и зеленчуци. В Таблицата на блоковете благоприятните въглехидрати са оцветени в зелено, по-неблагоприятните – в оранжево и най-неблагоприятните – в червено. Ако все пак ядете от неблагоприятните въглехидрати, нека те да бъдат в минимални количества.
20. При едно хранене за предпочитане е да консумирате първо протеиновата порция. Протеините стимулират отделяне на глюкагон, който потиска отделянето на инсулин и по този начин осигурява инсулинов контрол.

Comments

[Megadeth]

Готова съм да почна режима. Имам нужда да сваля малко до лятото - само това "липса на желание за нещо сладко" звучи прекрасно, но за някои хора като мен това е най-трудното :) - пазила съм стриктно всякакви диети но глада за захар е много трудно да се притъпи - в един момент, избива в двойно и тогава дори ти е най-сладко ако не си ял захар в продължение на години - има ли неща които я заместват така че да не ти липсва нищо дори и сладост? гледам рецепта с течна ванилия

[Vivi J.]

Здравей Megadeth,
Течната ванилия не е сладка, или поне не е достатъчно сладка, че да се става за подслаждане. Може да се използва стевия, тя съдържа 0 калории и се препоръчва и за хора с диабет. Проблемът със стевията е, че трябва да пробваш няколко вида и да установиш коя ще ти допадне - дали на течност, на прах, на хапчета, или дори на листчета (растение). Много хора казват, че им нагарча като сложат стевия в кафе, или че сладостта е различна на вкус и не им харесва. Но пък иначе според други, става за сладкиши. В Англия стевията се продава в супермаркетите на сносна цена. Но някои пък не вярват на хапченцата или стевията на прах, защото смятат, че е преработена и това не е добре. Такива хора предпочитат да използват листчетата на растението.