iHerb GIK440

Рецепти

Тиквички с рикота

Плодова торта

Баница със сирене

Ягодово смути

Яйчено руло с тиквички

« Мазнини за готвене | Main | Странични ефекти на рибеното масло »
Вторник
X022012

Зоната в действие

В Зоната блокът е единица за измерване, използвана, за да опрости процеса на създаване на балансирани порции.

Приема се, че:
7 г протеин = 1 протеинов блок (ПБ)
9 г въглехидрати = 1 въглехидратен блок (ВБ)
1.5 г мазнини = 1 мазнинен блок (МБ)
(Приема се, че изяждаме 1.5 грама мазнини с всеки блок протеин, така че количеството мазнини, нужни за порция от 1 блок, е общо 3 грама).

За да съставите балансирани порции според Зоната, във всяка порция трябва да присъстват равен брой протеинови, въглехидратни и мазнинни блокове - например, за обяд изяждате порция от 3ПБ + 3ВБ + 3МБ - това е порция от 3 блока.

Блоковете са измислени така, че когато една порция е съставена от равен брой блокове протеини, въглехидрати и мазнини, тя съдържа 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини. Именно това съотношение на хранителни съставки е баланса на Зоната, който прави чудеса за линията и здравето ви.

Дневното количество блокове храна, които трябва да поемате, се определя от броя на блоковете протеин, нужни на вашето тяло в зависимост от степента ви на активност. Използвайте Калкулатора за блокове протеин, за да определите колко блока протеин са ви нужни на ден. В него трябва само да въведете стойностите на телесно тегло в килограми, и също ханш, талия и височина в сантиметри - той автоматично ще изчисли броя протеинови блокове, подходящ за вас и вашата физическа активност.

Ако на тялото ви са нужни 10ПБ на ден, това определя дневното ви меню като: 10ПБ + 10ВБ + 10МБ общо за целия ден. Комбинирането на видовете блокове по този начин, ще ви осигури балансирано дневно хранене, състоящо се от 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини. Общото количество от 10 блока ще разпределите за през целия ден на порции от по 2, 3 или 4 блока за всяко отделно хранене.

Таблицата по-долу съдържа примерно разпределение на дневното количество блокове в зависимост от това колко блока общо приемате на ден.

Сутрешна
закуска
Обяд Следобедна
закуска
Вечеря Късна
закуска
Общо дневни
блокове
2 2 1 2 1 8
2 3 1 2 1 9
2 2 2 2 2 10
3 3 1 3 1 11
3 3 2 3 2 13
4 4 1 4 1 14

Според личните си предпочитания бихте могли и да промените броя на блокове за отделните храрения, при условие, че общите дневни блокове се запазват непроменени. Например, ако приемате 10 блока на ден, може да имате пет хранения за деня, всяко от по 2 блока. Но бихте могли и на обяд да консумирате 3 блока, а за следобедна закуска 1 блок вместо по 2 блока на всяко от тези хранения. Може да размествате и комбинирате броя на блокове в зависимост от предпочитанията ви, стига да не надвишите десетте блока дневно.
Ако ви харесва, можете и да добавите втора сутрешна закуска, като вземете блокове от съседни хранения без да надвишавате установения общ брой блокове на ден.

Докато Калкулаторът за блокове протеин ще ви покаже колко блока на ден са подходящи за вас, Таблицата на блоковете ще ви води при приготвянето на всяко ястие така, че да е балансирано според режима на Зоната - 40-30-30.

Таблицата на блоковете съдържа основните храни, като показва в коя хранителна категория попадат - протеини, въглехидрати или мазнини - и дава съответното им количество за 1 Блок (в сурово състояние). Използвайки тази таблица, лесно можете да съставяте балансирани порции храна. Например, порция от 1 Блок съдържа 1ПБ + 1ВБ + 1МБ.

За да съставите порция от 1 Блок, изберете 1 елемент от списъка с протеини, 1 елемент от списъка с въглехидрати и 1 елемент от списъка с мазнини. Или изберете 2 елемента от всяка колонка, за да съставите порция от 2 Блока, и т.н. На практика, често порцията протеини съдържа няколко пъти количеството за 1ПБ, а порцията въглехидрати се съставя от различни видове въглехидрати.

Например, в триблоков обяд може да имате:
84 г (3 х 28 г) пилешки гърди - 3ПБ
27 г хляб - 1ВБ
120 г (1/2 х 240 г) домати - 1/2 ВБ
120 г (1/2 х 240 г) чушки - 1/2 ВБ
1 чаша ягоди - 1ВБ
1 ч.л. зехтин - 3МБ

1 блок може да се състави също и от половинките блокове на две еднородни храни.

Ако:
240 г тиквички = 1ВБ и 240 г домати = 1ВБ,
то:
120 г тиквички + 120 г домати = 1ВБ.  

Разбира се, може да използвате третини и четвъртини от блокове, и количества от блок и половина, блок и третина, блок и четвърт, стига комбинацията от всички използвани продукти да дава по равен брой блокове протеини, въглехидрати и мазнини за една порция.

За да сготвите по-голямо Зоново блюдо, използвайте продукти за по-голямо количество блокове, кратно на 2 или 3 например, и готовото ястие разделете на равни части, за да получите порции от 2, 3 или 4 блока. Така сготвеното ястие от 6 Блока ще даде 2 порции от по 3 блока, или 3 порции от по 2 блока. Блюдо от 8 блока ще даде 2 порции от по 4 блока или 4 порции от по 2 блока.

Често се получава така, че порция готвено ястие съдържа повече протеини, отколкото въглехидрати. Такива порции можете да допълвате с филийка хляб, печени зеленчуци, салата или плод за десерт до постигането на желания блоков баланс.

Зоната е гъвкав режим, позволява да го пригодите към себе си, има място за индивидуализация. Ако в процеса на приготовление на някое чудесно Зоново ястие срещнете хранителен продукт, който го няма в Таблицата на блоковете, може да изчислите блоковете в този продукт по данните на етикета му. Ако няма етикет, може да използвате уебсайта на BB Team, където да потърсите храната, която ви трябва. От стойностите, дадени обикновено за 100г продукт, ще може да изчислите колко грама продукт са 1 блок, и оттам да съставите менюто си. За да имате успех, спазвайте и препоръките за влизане в Зоната.

След като вече имате тези знания  и необходимите помагала, бихте могли веднага да започнете, за да изгубите излишното тегло и да добиете отлично здраве. Още ли сте извън Зоната?

 

Reader Comments (12)

Много благодаря за полезната информация! Всичко е написано много систематизирано и разбираемо, дори за лаици като мен!

03/10/2012 | Unregistered CommenterPero

А грамажа на продуктите, които са дадени в таблицата за сурови ли става дума, или сготвени? Примерно месото след термична преработка му се намаля грамажа...

04/10/2012 | Unregistered Commenterviksy

Благодаря, Pero :)

viksy - количествата в таблицата на блоковете са дадени за сурови, несготвени продукти.
П.П. Тази подробност е добавена вече в текста.

04/10/2012 | Registered CommenterVivi J

Здравейте,

Имам въпрос относно "Таблицата на блоковете". В нея е записано, че за 1 БП:
ПИЛЕШКИ ГЪРДИ(без кожа) са необходими 28 гр сурово месо, а за
ПИЛЕШКО МЕСО (печено,варено) са необходими цели 42 гр., което е едно и половина пъти повече. Има ли някаква грешка в така дадените цифри?

19/10/2012 | Unregistered CommenterГеорги

Така е дадено, не е грешка. Възможно обяснение е, че пилешките гърди са по-чист протеин от останалото пилешко месо, и затова по-малко количество е достатъчно, за да набави необходимия протеин.

22/10/2012 | Registered CommenterVivi J.

Благодаря Vivi за отговора.
В къщи започнахме да "навлизаме" в Зоната и съответно започват да "валят" въпроси.
В "Таблицата на блоковете" за зеле(прясно,нарязано) се дава, че 1 ВБ е 4 чаши( по 250мл) или 400гр(4х100, в същност каква е идеята на 4х100?). След като нарязахме зелето 400 гр. ми се видя доста и реших да направя засечка с книгата на д-р Сиърс, която свалих от сайта. Там е дадена обаче само 1 и 1/2 чаши, т.е вероятно около 150 гр. Проверих и в сайта на BB Team. От него след малко изчисления излиза, че 1ВБ е около 155 гр. зеле. Така че тук ми се струва, че има грешка в "Таблицата на блоковете" относно данните за суровото зеле. Така ли е?

С най-добри пожелания,
Георги

23/10/2012 | Unregistered CommenterГеорги

Здравей, Георги, няма грешка. В таблицата с блоковете стойностите са дадени според обновени от Бари Сиърс стойности, и фибрите са извадени от общата стойност на въглехидратите. Така изчислено е по-коректно, и дава повече количество зеле (или друг продукт). Виж най-отдолу под самата таблица има пояснение. Виж също и въпрос 34 от страницата с Въпроси и Отговори.
Когато изчисляваш стойностите по етикет, също е добре да изваждаш фибрите от въглехидратите преди да включиш въглехидратите в изчислението.
Идеята на (4х100) е по-скоро да подсети, че не е нужно да изядеш всичките 400 г зеле, а можеш да ядеш половини или четвъртини блокове когато цял блок идва много.

24/10/2012 | Registered CommenterVivi J.

Здравей Vivi,
Благодаря ти за обяснението. Вече ще гледам и за съдържанието на фибри когато си пресмятам блоковете. Само ще те помоля да ми кажеш откъде да взема достоверна информация за тия фибри. Защо питам - На сайта на BB Team за зеле(сурово) се дават 5, 8 г. въглехидрати на 100 гр. зеле и 2,5 гр. фибри, т.е чистите съглехидрати без фибрите са 3,3 гр. което прави (100/3,3)*9 около 273 гр. зеле за 1БВ, т.е пак не мога да го докарам до 400 гр. както е в "Таблицата на блоковете". Надявам се да не те отегчавам с въпросите си, но ако не разбера как правилно да си изчислявам блоковете вероятно няма да мога да "вляза" в Зоната, а нали това е целта на занятието?
С най-добри пожелания,
Георги

24/10/2012 | Unregistered CommenterГеорги

Здравей, Георги,
Правилно смяташ. Стойностите в тази таблица са получени от консултант от фирмата на Бари Сиърс. Тези данни се публикуват на различни места, но също фирмата на Бари Сиърс има и консултанти, с които може да се установи контакт, и от които да се вземат обновени данни по отношение на продуктите. Emigrantka, която сътрудничи в този сайт, има личен контакт с такъв консултант и данните, които е получила, са тези в таблицата.
От друга страна, книгата на Мария Папазова - Ние и Зоната - съдържа стойности, които може да се различават от тези в нашата таблица, но е факт, че много хора са постигнали здраве и отлично тегло следвайки рецептите на Папазова. Дори по-старите книги на Сиърс дават различни стойности, които сега са обновени защото той работи по тях.
От трета страна - може и да допуснем, че има някаква разлика между българското и американското зеле ;-)
С други думи - трябва да изпробваш какво работи за теб. В Зоната голяма част от успеха е откриване на подходящите продукти и количества за самия теб. Хапваш нещо, и отбелязваш - как се чувстваш, огладняваш ли скоро. Оптималният ефект е след зоново хранене да си сит за четири (или дори 5) часа.

За продуктите, които ги няма в таблицата тук, използвай сайта на ВВ team или този сайт.

26/10/2012 | Registered CommenterVivi J.

Здравей Георги :) Бари Сиърс определя количеството за въглехидратните блокове най вече по гликемичния индекс, т.е с каква скорост въглехидратите от дадения продукт навлизат в кръвта и как влияят на инсулиновите нива. Например броколите и спагетите съдържат еднакво количество въглехидрати, но броколите съдържат много вода и фибри, за разлика от спагетите, което ги прави изключително плътни въглехидрати. Аз лично не бих могла да направя изчисления, кой продукт с каква скорост ми качва инсулина, и Бари Сиърс е изчислил всичко вместо нас. За това и се придържам главно към таблицата, вместо да използвам други странични източници, които напълно да ме объркат. :)

28/10/2012 | Unregistered CommenterEmigrantka

Здравейте,

Благодаря на Vivi и Emigrantka за разясненията.. Изглежда наистина съм поналучкал нещата, защото от десетината дни в които се храня по този начин не чуствам никакъв осезаем глад. Освен това си "изгубих" и 5 кг. от теглото. Ако не ми се бе случило нямаше да повярвам, но е факт. Спазвам си изчислените блокове, само дето късната закуската преди лягане я пропускам. Трябва да пия по около 3 л. вода и това горе долу успявам. И жизнения тонус като че ли ми се повишава. Сега съм на етап за избор на рибено масло и ще почна да пия и него.
С най-добри пожелания,
Георги

01/11/2012 | Unregistered CommenterГеорги

Георги, браво, поздравления за резултатите! :)

02/11/2012 | Registered CommenterVivi J.

PostPost a New Comment

Enter your information below to add a new comment.

My response is on my own website »
Author Email (optional):
Author URL (optional):
Post:
 
Some HTML allowed: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <code> <em> <i> <strike> <strong>